Ćwicz tak jak John Cena - Poradnik #1

Byliście kiedyś ciekawi, jaki John Cena ma trening na siłowni? Udało mi się wynaleźć w internecie cały jego trening, który składa się z trzech dni, czyli może to przykładowo być robione w poniedziałki, środy i piątki. Każdy robi tam jak chce, no nie. Talk tylko informuję żeby nie było, niektórzy sami mają ustalane treningi pod różne czynniki, ale podaję to tylko dla własnego użytku. Oczywiście zapewne większość z Was wie, że John Cena ćwiczy praktycznie każdego dnia, ale to udało mi się znaleźć. Trening jest specjalnie przygotowany na górne i dolne części ciała, a został przygotowany przez trenerea Johna Ceny, Roba MacIntyre'a. Niektórych nazw ćwiczeń nie ogarniałem, więc pozostawiłem w oryginalnym języku.

Dzień pierwszy: Górna część ciała
Ćwiczenie 1
Wyciskanie sztangi: 3 serie, 5 powtórzeń, brak odpoczynku (Ciężary Johna Ceny w seriach: 352, 374 i 383)

Ćwiczenie 2
Wyciskanie sztangi z przerwami między powtórzeniami: 3 serie, 1 powtórzenie, brak odpoczynku

Ćwiczenie 3
Wyciskanie sztangi na wąskich podchwycie: 3 serie, 6 powtórzeń, brak odpoczynku

Ćwiczenie 4
Pompki - jedną ręką na podwyższeniu: 3 serie, 6-8 powtórzeń, brak odpoczynku

Ćwiczenie 5
Inverted Row: 3 serie, 12 powtórzeń, brak odpoczynku
Ćwiczenie polega na:
* ułożeniu ciała pod sztangą w linii prostej
* złapaniu sztangi nachwytem
* podciągnięciu się na niej

Ćwiczenie 5A
Rozpiętki w siadzie na maszynie: 3 serie, 10 powtórzeń, brak odpoczynku

Ćwiczenia 5B 
Wyciskanie sztangielek w leżeniu: 3 serie, 12 powtórzeń, brak odpoczynku

Ćwiczenie 5C
Cable Rear Delt Raise: 3 serie, 10 powtórzeń, brak odpoczynku

Dzień drugi: Górna część ciała

Ćwiczenie 1

Clean and Jerk: 5 serie, 1 powtórzenie, brak odpoczynku

Ćwiczenie 2A

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 3 serie, 10 powtórzeń, brak odpoczynku

Ćwiczenie 2B

Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3 serie, 8-10 powtórzeń, brak odpoczynku

Ćwiczenie 3A

Wyciskanie sztangi: 3 serie, 5 powtórzeń, brak odpoczynku

Ćwiczenie 3B

Podciąganie się: 3 serie, 10 powtórzeń, brak odpoczynku

Ćwiczenie 4A

Prostowanie ramion na wyciągu (na triceps): 3 serie, 12 powtórzeń, brak odpoczynku

Ćwiczenie 4B

Unoszenie tułowia z opadu: 3 serie, 30 sekund, brak odpoczynku

Dzień trzeci: Mniejsze części ciała

Ćwiczenie 1

Barbell Landmine: 2 serie, 10 powtórzeń, brak odpoczynku

Ćwiczenie 2 

Decline Barbell Situp: 2 serie, 10 powtórzeń, brak odpoczynku

Ćwiczenie 3 

Barbell Sideband: 1 serie, 2 powtórzenia, brak odpoczynku

Ćwiczenie 4 

Power Clean: 3 serie, 3-2-1 powtórzeń, brak odpoczynku

Ćwiczenie 5 

Power Clean: 3 serie, 2-1-1 powtórzeń, 30 sekund przerwy między seriami, 2-3 minuty po skończeniu

Ćwiczenie 6 

Power Clean: 3 serie, 2-2-1 powtórzeń, 30 sekund przerwy między seriami

Ćwiczenie 7 

Hack-przysiady ze sztangą: 1 serie, 1 powtórzenie, brak odpoczynku

Ćwiczenie 8 

Snatch-Grip Shrug: 1 serie, 3 powtórzenia, brak odpoczynku

Ćwiczenie 9 

Hack-przysiady ze sztangą: 5 serie, 3-3-3-3-9 powtórzeń, brak odpoczynku

Ćwiczenie 10 

Przysiady ze sztangą na plecach: 5 serie, 5-3-5-5-5 powtórzeń, brak odpoczynku

Ćwiczenie 11 

Przysiady ze sztangą na plecach z przerwami: 2 serie, 3 powtórzenia, brak odpoczynku

Ćwiczenie 12 

Przysiady ze sztangą z przodu: 3 serie, 3 powtórzenia, brak odpoczynku

To byłoby na tyle, jest to jeden z przykładowych treningów Johna Ceny, które wykonuje, wkrótce pojawią się także inne zestawy jego ćwiczeń na siłowni. Mam nadzieję, że się przydało.

• Udostępnij
• Udostępnij
• Udostępnij
• Udostępnij
• Udostępnij

Mr. John Cena

Tutaj znajdziesz to, co tylko potrzebujesz na temat mojej osoby. Jeżeli czegoś nie możesz znaleźć, bądź nie ma tego na blogu, daj mi znać, a na pewno właściciel uzupełni braki! :)